首先是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。
抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟。俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟。家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟。先这样练，如果你是属于平时少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。初级训练方式，循序渐进。贵在坚持。初期的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推，6组，每组8--10次。俯卧撑：4组，每组10--20次。双杠臂屈伸：4组，每组8--10次。蝴蝶机夹胸：4组，每组8--10次（作为辅助项目）。背部：引体向上，4组，每组6--8次。背阔肌胸前下拉：6组，每组10--12次。腹部：仰卧起坐：4组，每组20次。仰卧举腿：4组，每组20次。
第二天计划
肩部：直立上举，6组，每组8--10次。坐式哑铃上举：4-6组 每组8--10次。哑铃侧平举：4组，每组12-15次。臂部：直立杠铃弯举，4-6组，每组10-12次。颈后臂屈伸：4-6组，每组10--12次。腿部：深蹲，6-8组，每组8-12次。提踵：6组，每组12-15次。
第三天计划同第一天，第四天计划同第二天。
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟。固定自行车：10-30分钟。饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋，中午要多吃蔬菜和肉类，晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）。睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包，每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）。
